/ #antrenman 

Calisthenics Başlangıç

Calisthenics (ya da daha genel anlamıyla vücut ağırlığı egzersizleri) başlangıç rehberine hoşgeldiniz. Bu rehber bodyweightfitness topluluğu yöneticileri tarafından hazırlanmış ve benim tarafımdan sizler için Türkçe’ye çevrilmiştir.

Program ile ilgili ihtiyacınızdan daha fazla bilgi aşağıda verildi, herkese kolay gelsin.

Önerilen Rutine Hoşgeldiniz

  • Bu rutin aşağıdaki hedefleri ele alacak:
  • Güç
  • Kas Kütlesi (diyetiniz düzenli olmalı)
  • Yağ Yakımı (diyetiniz düzenli olmalı)
  • Bu rutinin hedeflerinize uygun olup olmadığını öğrenmek için, hedefler sayfasını inceleyin.
  • Rutinin Temel Yapısı:
  • Isınma
  • Dinamik esnemeler
  • Güç Çalışması

  • 9 progression hareketi, zamandan tasarruf etmek için bloklar halinde.

    Haftalık Çizelge

  • Aralarda en az 1 dinlenme günü (ya da skill günü) olacak şekilde haftada 3 kere yapın.

  • Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma yapabilirsiniz. Ya da Salı, Perşembe, Cumartesi. Ya da Çarşamba, Cuma, Pazar. Hangisi size uyuyorsa.

  • Antrenmanı farklı günlere bölmeyin. Bu antrenman full body olarak ayarlandı. Bu sebepten

    Nasıl Gelişim Sağlanır?

  • Progression hareketleri henüz yapamadığınız hareketlerin daha kolay versiyonlarıdır. Çünkü zor versiyonları sizin seviyenize uygun değildir. (mesela şınav çekemiyorsanız, incline ya da duvarda şınav varyasyonunu uygulamalısınız).

  • Yani, güç çalışması yapacağınızda size kolaydan zora progression hareketleri verilecek. 3 set için 5-8 tekrar yapabileceğiniz zorlukta bir progression seçin. Her antrenmanda bir önceki antrenmandakinden daha fazla tekrar çıkartmaya çalışın. Temiz formda 3 set 8 tekrar yapmaya başladığınızda daha zor olan progression’a geçip 3 set 5 tekrar uygulayın. Her antrenmanda listelenmiş progression’lardan sadece “bir” tanesini seçeceğinizi unutmayın. Bir sonraki progression’a geçtiğinizde kolay olan versiyonunu uygulamanıza gerek yok (isterseniz ısınma amacıyla kullanabilirsiniz tabii).

  • Bazı hareketler statik bekleme (hold) hareketleridir (“support hold” ve row progression’ları listesindeki “tuck front lever” gibi). Dinamik tekrarlar yerine, buradaki bir sette aynı pozisyonu 10-30 saniye arası korumanız gerekmektedir. Her 3 set için de 30 saniye boyunca formu korumaya başladığınızda daha zor versiyona geçin.

  • Birden fazla “progression listeleri” olduğunu fark edeceksiniz. Ama bunun üzerine fazla düşünmenize gerek yok - emin değilseniz sadece ana progression’u seçin ve uygulayın. Eğer bir sebepten dolayı ana progression’u uygulayamıyorsanız (ekipman eksikliği olabilir) alternatif listeden birini seçin ve onu uygulayın.

Antrenman Buradan Başlıyor:

Isınma:

Dinamik Esnemeler (5-10dk)

Tekrar Hareket Yorumlar
5-10 Yuri’nin Bantla Omuz Isındırma Rutini Daha az iyi olanı: Stick dislocate hareketi, t-shirt ile de uygulanabilir
5-10 Squat Sky Reaches Yardımlı versiyonunu da uygulayabilirsiniz.
10+ GMB’nin Bilek Isındırma Rutini İstediğiniz tekrar sayısı kadar uygulayın.
30s Deadbugs
10 Arch Hangs Bu hareketleri negatif barfikse (barfiks) ulaştıktan sonra ekleyin. Başlangıç düzeyinde daha çok böyle görünecektir.
30s Support Hold Bu hareketleri negatif dip’e ulaştıktan sonra ekleyin.
10 Daha Kolay Squat Progression’ları Bu hareketleri Bulgarian Split Squat’a ulaştıktan sonra ekleyin.
10 Daha Kolay Hinge Progression’ları Bu hareketleri Banded Nordic Curl hareketine ulaştıktan sonra ekleyin.

Güç Çalışması (40-60dk)

İlk Blok

  • 3x5-8 Barfiks Progression’u

  • 3x5-8 Squat Progression’u Not: Barbell’a erişiminiz varsa (ve squat rack’e), buraya tıklayarak squat progression’ları yerine barbell hareketlerini kullanmayı öğrenebilirsiniz. (aynı şekilde spor salonuna erişiminiz varsa Jilet Antrenman Programı‘na da göz atabilirsiniz.)

    İkinci Blok

  • 3x5-8 Dip Progression’u

  • 3x5-8 Hinge Progression’u (glute bridge de uygundur) Not: Barbell’a erişiminiz varsa (ve squat rack’e), buraya tıklayarak squat progression’ları yerine barbell hareketlerini kullanmayı öğrenebilirsiniz. (aynı şekilde spor salonuna erişiminiz varsa Jilet Antrenman Programı‘na da göz atabilirsiniz.)

    Üçüncü Blok

  • 3x5-8 Row Progression’u

  • 3x5-8 Şınav progression’u

    Karın Üçlemesi

  • 3x8-12 Anti-Extension Progression’u

  • 3x8-12 Anti-Rotation Progression’u

  • 3x8-12 Extension Progression’u Not: Mobil kullanıcıları, eğer yukarıdaki linkler çalışmıyorsa buraya tıklayın ve her bölüme manuel olarak kaydırın. Talimatlar: 9 hareket var. Bu hareketler zamandan tasarruf etmek için ikili ve üçlü bloklar halinde ayarlandı. İkili blok, ilk hareketten bir set yapıp 90 saniye dinlenip ikinci hareketten de bir set yapmanız ve bunu her iki hareket de 3 set edene kadar tekrarlamanız anlamına geliyor. Üçlü blok içinse, yine aynı sıralama geçerli fakat bu sefer dinlenme süreniz 60 saniye. Kafanız karıştıysa aşağıdaki SSS (sıkça sorulan sorular) bölümüne bakabilirsiniz. Dinlenme süresi: 90 saniye yeterli değilse, 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Tempo: İdeal olarak, her hareket “10X0” (1,0,X,0) temposunda yapılmalıdır. Bu da 1 saniyede aşağıya inmeniz, aşağıda hiç beklememeniz, yukarıya doğru patlamanız ve yukarıda hiç beklememeniz anlamına gelmektedir. Yukarıya doğru “patlarken” yine de yavaş oluyorsa, sorun yok, niyet önemli. Genel olarak, max barfiks sayınız 8 ise 8-6-5 şeklinde gitmektense bunu 1 tekrar düşürüp 7-7-7 şeklinde gidin. Burada amaç ilk ya da ikinci sette başarısız tekrar çıkartmamak. Çünkü bu, yenilenmenizi zorlaştırarak performansınızı önemli ölçüde düşürecektir ve bu da sonraki setlerde kaliteli tekrarlar sergilemenizi engelleyerek daha güçlü ve büyük kaslara sahip olmanızı zorlaştıracaktır. Bloklarda 90 saniye dinlenme olduğu için doğal olarak aynı hareketin setleri arasında 3 dakika dinlenme olacaktır. Bu dinlenme süresi kaslardaki ATP’nin %99 oranında yenilenmesi için yeterlidir, yani kaslarınızın yorgun olması sizi engellemeyecek. Max-1 tekrar sayısı ve toplam 3 dakikalık dinlenme süresi hacmi ve eforu maksimize etmenize olanak sağlar ve bu da kas gücü ve hipertrofi için önemlidir. Tartışma için buraya bakabilirsiniz.

Bu kadar! Tamamladın! Bitti! Başardın!

Sıkça Sorulan Sorular

Bu kadar zamanım yok!

  • Bu rutin, hiç oyalanmazsanız yaklaşık 1 saat sürmektedir. Genel bir kural olarak, denemeli ve bir şekilde bu zamanı ayırmalısınız. Bunu bir öncelik haline getirin. Ama yine de zaman ayıramadıysanız, kötünün-iyisi olarak uygulayabileceğiniz birkaç şey var (listenin en aşağısında, “en son ihtimal” geliyor):
  • İkili bloklar yerine üçlü bloklar kullanın, barfiks, 50s dinlenme, squat, 50s dinlenme, dip, 50s dinlenme, ve tekrarlayın. (yaklaşık 10 dakika kazandırır, ama önerilmez.)
  • Sadece ısınmayı yapın, ve bir adet üçlü blok (yani 6 hareketi atın). (yaklaşık 10 dakika kazandırır, ama hiç, hiç önerilmez.)
  • Antrenmanı hepten kesin (20-60 dakika arası kazandırır, ama hiç, hiç, hiç, hiç, hiç, hiç, hiç, hiç, hiç önerilmez.)

Barbell Squat ve Deadlift Entegre Etmek
Temel süreç şöyle işliyor:

  • Bütün squat progression yerine 3 set 5 tekrar barbell squat ekleyin.
  • Haftanın 1. ve 3. antrenmanlarında, hinge progression yerine 3 set 8 tekrar romanian deadlift ekleyin (ağırlıklı).
  • Haftanın 2. antrenmanında, hinge progression yerine 3 set 5 tekrar deadlift ekleyin. Yani haftada 3 kez squat, 2 kez romanian deadlift, 1 kez de deadlift yapacaksınız. “Antrenman setlerinize” girmeden önce daha düşük bir ağırlıkla ısınmanız iyi olur: önce bara ağırlık eklemeden birkaç tekrar yapın, sonra biraz ağırlık ekleyin ve birkaç tekrar daha yapın (daha az), sonra biraz daha ağırlık ekleyin ve birkaç tekrar daha yapın (daha daha az). Çalışacağınız ağırlığa gelinceye kadar bu şekil devam edin (2-3 set yeterli olacaktır). İlk ağırlığınız seçmek için: sadece bar ile başlayın. Sonra yavaş yavaş ağırlığı arttırın (formunuz bozulmadığı sürece devam edin). Her antrenmanda ağırlığı arttırmaya çalışın. (hatırlatma: formunuz bozuluyorsa o ağırlık size göre değildir, size uygun bir ağırlık seçin).

Hareketlerin sıralamasını değiştirebiliyor muyuz?

  • Evet, ısınmayı ısınma kısmında, güç çalışmasını da güç çalışması kısmında bıraktığınız sürece.

Ne zaman orta seviye bir rutine geçebilirim?

  • Diyetiniz, beslenmeniz ve stres seviyeniz normal olduğu halde uzun zamandır (birkaç hafta) plato’da iseniz (gelişiminiz durduysa) daha zor bir rutine geçebilirsiniz. Progression’lar size kolay geliyorsa da geçebilirsiniz. Ya da geçesiniz geldiyse, ama bu iyi bir karar olmayabilir. Hangi orta seviye rutini yapmanız gerektiğine gelirsek, bu hedeflerinize göre değişecektir. Eğer hedeflerinizin neler olduğundan henüz emin değilseniz, onlar hakkında düşünmeye başlasanız iyi olur! Vücut ağırlığı çalışmaları çok çeşitlidir, ve bu rutin size çoğu çeşit için sağlam bir temel inşa edecektir. Kendi orta seviye rutininizi oluşturmanızı öneriyoruz. Bunun hakkındaki kısa rehbere [buradan](http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/training_guide#wiki_developing_an_intermediate_routin ulaşabilirsiniz.

Bunu her gün yapabilir miyim?

  • Hayır. Eğer o şekilde daha iyi olsaydı, bu rutini haftada 3 gün olacak şekilde hazırlamazdık. Daha fazla detay için, bu sayfaya göz atın.

Ne zaman sonuç almaya başlarım?

  • Hareketleri uygulama yeteneğinize göre değişebilmekle birlikte 2-3 antrenman sonrasında sonuçları görmeye başlarsınız. Fiziğinizdeki gelişimi, 4-6 hafta sonra kendiniz görebilirsiniz, başkasının fark etmesi 12 hafta kadar sürecektir. Diyetinizin düzende olduğundan emin olun.

Kol ve omuz çalışmaları nerede?

  • Kollarını kullanmadan şınav, row, dip ve barfiks nasıl yapmayı düşünüyorsun? Ciddi misin? Güç çalışması kısmındaki her hareket bileşik egzersiz, yani birden fazla kas grubu çalışıyor. Çoğu vücut ağırlığı egzersizi bileşiktir, (izole değildir). Şınav ve dip hareketleri triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır. Barfiks ve row ise üst sırt (kanat vb.), biceps ve bilek (forearm) kaslarını çalıştırır. Bileklerinizi (forearm) daha fazla çalıştırmak istiyorsanız /r/griptraining topluluğuna göz atın. Hangi egzersizde hangi kasların çalıştığını ve neden çalıştıklarını daha detaylı öğrenmek istiyorsanız, bu sayfayı okuyun.

Bu rutine XYZ değişikliklerini yapabilir miyim?

Çok Kolay geldi! Bir şeyi mi yanlış yapıyorum?

  • Biraz zaman tanı. 3 set 8 tekrar için en zor progression’ları yaptığından emin ol. Bunu anlamak başta biraz zaman gerektirebilir, bu yüzden değiştirmek yerine birkaç hafta daha devam et ve sonra tekrar düşün.

Startbodyweight rutini mi daha iyi yoksa bu mu?

  • Genel görüşe göre Startbodyweight rutini güç, hipertrofi ve yağ yakımı için sağlam bir rutin (diyetiniz düzendeyse), yani çok da fark etmez, birini seç ve uygula. İkisini de uygulamıyorsanız kararsızlık size zaman kaybettirir. Bağlantı 1, bağlantı 2.

GymnasticBodies Foundation programı mı daha iyi yoksa bu mu?

Peki Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / vesaire nasıldır?

  • Benzer ya da daha farklı fitness programları hakkındaki incelemelerimizi içeren rehberimize buradan ulaşabilirsiniz.

Bu mükemmel, ama bana daha çok skill odaklı bir program lazım. Elinizde bana uygun bir şeyler var mı?

  • Move programımıza bir göz at. Bu program seni güçlendirirken aynı zamanda motor becerilerini ve dengeni geliştirmene de yardımcı olacak. Eğer güç çalışmasını önemsemiyorsan, Skill Günü Rutini’mize göz at.
  • (Amaca Uygun Programlama ile ilgili yazımız da şuralarda bi’ yerlerde olacaktı/yakında olacak. Kendinize uygun programı oluşturabilirsiniz.)

Her egzersiz arasında 90 saniye mi dinlenmeliyim?/Bloklar kısmı kafamı karıştırdı.

Böyle yapılması gerekiyor:

İlk blok: Barfiks & Squat
Barfiks, 90s dinlenme, Squat, 90s dinlenme
Barfiks, 90s dinlenme, Squat, 90s dinlenme
Barfiks, 90s dinlenme, Squat, 90s dinlenme

İkinci blok: Dip & Hinge
Dip, 90s dinlenme, Hinge, 90s dinlenme
Dip, 90s dinlenme, Hinge, 90s dinlenme
Dip, 90s dinlenme, Hinge, 90s dinlenme

Üçüncü blok: Row & Şınav
Row, 90s dinlenme, Şınav, 90s dinlenme
Row, 90s dinlenme, Şınav, 90s dinlenme
Row, 90s dinlenme, Şınav, 90s dinlenme

Karın Üçlemesi
anti-extension, 60s dinlenme, anti-rotation, 60s dinlenme, extension, 60s dinlenme
anti-extension, 60s dinlenme, anti-rotation, 60s dinlenme, extension, 60s dinlenme
anti-extension, 60s dinlenme, anti-rotation, 60s dinlenme, extension, sonsuza/sonraki antrenmana kadar

Önerilen Rutin hatırladığımdan farklı görünüyor…🤔

  • 2018 yazında büyük bir güncelleme yayınladık! Değişiklik detaylarını bu gönderide bulabilirsin.
  • 2017’deki Klasik Önerilen Rutin’i burada bulabilirsin.
  • Önerilen rutinin tarihçesine buradan ulaşabilirsin.

Kaynaklar

Özet Yönergeler, teşekkürler /u/scienner Spreadsheet/Antrenman Günlüğü, /u/BaronMyrtle tarafından hazırlandı.
Android Uygulaması, u/Endlosband tarafından hazırlandı.

Çeviriler
Eğer bu sayfanın çevirisini göndermek istiyorsanız aşağıdaki “view-source” seçeneğini temel alın. Bizi haberdar etmek ve yardım almak için moderatörlere mesaj atın.

Önceki Çeviriler
Önerilen Rutin 2017 çevirileri aşağıdadır: