/ #antrenman 

Neden Antrenman Yapmalı?

-

Birçok öğretinin keşişlerinin tek işi düşünmek ve hayatın anlamı hakkında sonuçlara ulaşmaktı. Fakat zamanla başlarındaki kişiler fark etti ki keşişler görevlerini yerine getirmeyip tembel davranıyordu, sebebi ise irade gerektiren çok fazla iş yapmamalarıydı. Sonraları fiziksel antrenman sistemleri geliştirerek zihinsel tembelliğin önüne geçmeyi denediler, ve bu işe yaradı. Liderleri anlamıştı ki zihinsel güç için fiziksel güç de gerekliydi, birbirinden ayrı düşünülemezdi (hatta Yoga ve benzeri prensiplerin de çıkış noktasının bu düşünce olduğu söyleniyor).

Antrenman yapmanın beyne olan olumlu etkisini gösteren bir diğer nokta da BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) proteinini arttırması. İnsan beyni beton gibi değişmez değildir ve birtakım olaylar sonucu değişime ve gelişime uğrar. BDNF proteini beynin yapısının aynı kalmasına veya gelişmesine (yeni dallanmalar üreterek) katkıda bulunur. Tahmin edebileceğiniz üzere bu proteinin eksikliği de beynin yapısının gerilemesine neden olur. Eksikliğinde görülen etkilerinden bazıları da depresyon, anksiyete ve hafıza zayıflığıdır. Beynin bu gelişimine plastisite denir ve BDNF proteini beyin plastisitesini arttırır, yani beyni geliştirir. BDNF proteininin olumlu etkileri de şu şekilde sıralanabilir:

  • Öğrenme ve hafıza gücünü arttırır
  • Yeni beceriler kazanmayı kolaylaştırır
  • Daha fazla serotonin üretimi sağlar (mutlulukta etkili bir hormon)
  • İlerleyen yaşlarda alzheimer riskini azaltır
  • Depresyonu azaltır.

Görüldüğü üzere BDNF’in etkileri hiç de küçümsenecek gibi değil. Hatta 2005’te Dr. Joseph Mercola’nın mercola.com sitesinde rapor ettiğine göre 10 ay boyunca egzersiz yapan ve antidepresan kullanan olarak ayrılan ve genç yetişkinlerden oluşan iki grup karşılaştırıldığında egzersiz ile antidepresanın etkilerinin yakın, hatta egzersizin bir tık daha etkili olduğu gözlemlendi. Egzersiz olarak haftada 3-5 gün 30’ar dakikalık aerobik egzersizler uygulandı ve etkilerinin yakın olduğu antidepresan ise Zoloft’tu.

Ve aklınızda bulunsun, aynı anda hem egzersiz yapıp hem de antidepresan almak daha etkili değil.

1990’larda Prof. James A. Blumenthal ve meslektaşları tarafından yapılan bir araştırmada majör depresyon sahibi 156 yetişkin katılımcı egzersiz yapan, antidepresan (Zoloft) kullanan, ve her ikisini de yapan olarak 3 gruba ayrıldı ve egzersizler haftada 3 gün 30’ar dakikalık hızlı tempo egzersizler şeklinde uygulandı. 16 haftanın sonunda egzersiz yapan iki grupta da depresyonun azalma oranı eşit çıktı. Blumenthal ve ekibi grupları altı ay daha gözlemlemeye karar verdiler ve fark ettiler ki egzersiz yapmaya devam eden ama antidepresan almayan katılımcıların depresyona yeniden yakalanma ihtimalleri daha düşüktü. Sadece antidepresan kullanan grubun %38’i, her ikisini de yapan grubun %31’i, sadece egzersiz yapan grubun ise %8’i tekrar depresyona yakalandı.

Yani egzersiz yapmak, antidepresanlardan daha antidepresan. Üstelik bu araştırmalar sadece 30 dakika kadar kısa bir sürede uygulanan aerobik egzersizler üzerinde yapıldı. Bir de işin hedef koyup o hedefe ulaşma kısmı var ki, bu yararları kat kat arttırabilir. Yoga, jimnastik, calisthenics gibi sporlarda ulaşılması gereken çok fazla hareket vardır ve bunlar sizi hedef sahibi yapar. O hedeflere ulaştığınızda da dünyanın en mutlu insanı olursunuz.

Bizim uyguladığımız ve uygulamanızı önereceğimiz prensipler ağırlıklı olarak Calisthenics ve Powerlifting’tir (tabii ki istediğiniz branşa yönelebilirsiniz, bunlar bizim bilgi/tecrübe sahibi olduğumuz dallar).

handstand (photo: theformfitness from Pexels)

“Fiziksel egzersiz sadece sağlıklı bir vücudun değil, aynı zamanda dinamik ve yaratıcı entelektüel aktivitenin de anahtarıdır.” -John F. Kennedy

Calisthenics nedir?

Calisthenics, antik yunanca kallos (güzel) ve sthenos (güç) kelimelerinin birleşimidir ve “güzel/estetik güç” gibi bir anlama gelmektedir. Vücut ağırlığı ile başladığınız bir spordur. Temel hareketleri barfiks, dip, squat ve şınavdır ve bu hareketler vücut ağırlığınız ile uygulanır (sonraları ağırlıklı varyasyonları tercih edilebilir). Bu sporu zevkli ve irade gerektirir kılan yanı ise limiti belirleyen kişinin siz olmanız (çoğu branşta olduğu gibi).

Tam şu anda şınav çekmeye başlarsanız belki de %70 efordan sonra bırakacaksınız, ya da %100 enerjinizi verip tükenişe (failure) ulaşacaksınız. Calisthenics antrenmanlarının tükenişe gitme konusunda sınırı yoktur, hangi seviyede olursanız olun tam potansiyelinizi vererek, potansiyelinizi genişletebilirsiniz. Bu şekilde yaptığınız her antrenman bir irade testine dönüşecektir. Aynı zamanda birçok askeri eğitimin temelinde de calisthenics prensiplerini yatar ve bu spartalılara (belki de daha öncesine) kadar uzanır. Spartalıları unutmayın, onlar mental ve fiziksel güç olarak bizim aklımızdaki modelin hayalî olmayan versiyonlarıdır. Sadece deneyin ve acıyı tadın, dostunuzdur.

muscle-up (photo: Victor Freitas from Pexels)

Calisthenics’te bazı ulaşılması emek isteyen hareketler (skill’ler) vardır. En temellerinden örnekler verecek olursak:

  • L-sit
  • Muscle up
  • Amut
  • Front Lever
  • Amut Şınav (hspu)
  • Planche

bunlar sıralanabilir fakat liste aslında çok uzun. Bu hareketlerin bazılarında ustalaşması çok uzun zamanlar alabiliyor ve bu da yıllar sürebilecek bir gelişme süreci anlamına gelir. Ustalaşmayı bir kenara bırakın, harekete (skill’e) ulaşmak için bile gerekenleri tam olarak uygulamalısınız yoksa o harekete ulaşmanız bir hayli zorlaşır. Hatta muhtemelen her şeyi yaptığınızı düşündüğünüz hâlde ulaşamadığınız hareketler olacak, tıpkı bir mühendis gibi “yanlış nerede?” diye düşüneceksiniz.

Bunların hepsi birer test niteliğinde, altın değerindeler. Bu testler size çok şey katacak, üstelik de bedava! Hiçbir ekipman olmadan bile uygulayabileceğiniz sayısız calisthenics antrenmanı mevcut. Sporu maksimum düzeylere yakın yapmak için temel ihtiyaçlar bir barfiks demiri ve de bir çift paralel bar. Ülkemizde bunları içeren mekânlar bulmak biraz zor olsa da neyse ki çoğu şehirde en az bir mekâna denk gelmek mümkün. En olmadı evinize bir barfiks demiri alıp, dips hareketini de sandalyede uygularsınız, şınav platformunu da inşaat mühendisi arkadaş sağlamış sağ olsun.

Bu sporun en karakteristik özelliği de bu esnekliğidir. Her yerde, her zamanda bir çare bularak antrenmandan kopmamış olursunuz. Calisthenics’e başlangıç rehberimize de buradan ulaşabilirsiniz.

abs (photo: Li Sun from Pexels)

Bir diğer çok sevdiğimiz spor ise Powerlifting. Bu sporun 3 temel hareketi var:

  • Squat
  • Bench press
  • Deadlift. Powerlifting’de ise amaç, bu 3 hareketin 1 tekrarında en yüksek ağırlığı (1RM) kaldırmaktır. Bu hareketlerde kaldırılan ağırlık ilk 3-6 ay çok hızlı artar ama sonraları ciddi anlamda sabır ve istikrar gerektiren bir işe dönüşür. Hareketlerin düzgün formlarını öğrenip uygulamanız sakatlıkları önlemek için gerekli bir şey. Aynı zamanda da gelişim sağlamanız açısından önemli ve bu 3 hareketin de biraz kompleks sayılabilecek bazı taktikleri bulunuyor. Kişisel anatomik farklılıklar olduğu için herkesin formu aynı görünmeyebiliyor ve eğer çoğunluktan farklı bir özelliğiniz varsa seminerlere katılıp koç desteği alarak formunuzu kendinize uygun en mükemmel hâle çekmeniz gerekiyor.

squat (photo: Binyamin Mellish from Pexels)

Formu bir şekilde düzelttiniz, fakat daha karışık bir yanı var ki: programlama. Bu hareketlerde ustalaşmak için aksesuar ve varyasyon hareketler de uygulamalısınız ve bunların dizilimi, planlaması yenilenme sürecinize zarar vermeyecek şekilde ayarlanmalı. Bunu da ancak alanında bilgili koçlar en iyi şekilde ayarlayabilir.

Aksesuar egzersiz, o hareket ile aynı bölgeyi çalıştıran dolayısıyla hareketin kendisinde gelişmenize hafif yardımı olan hareketlerdir (örn. squat’ta güçlenmek için leg press yapmak). Varyasyon ise aynı hareketin başka şekilde uygulanışıdır (örn. deadlift’te güçlenmek için paused deadlift yapmak). Bir seviyeye kadar internetteki ücretsiz kaynaklardan bunları kendinize göre nasıl ayarlamanız gerektiğini öğrenebilirsiniz fakat amacınız yarışmalarda yüksek performans göstermek ise koçluk almanızda fayda var.

Şimdi bir düşünün,

squat yapmaya 30kg gibi düşük bir ağırlıkla, hatta belki de boş barla başlayacaksınız. 4 ay sonra bir bakacaksınız ki vücudunuzun neredeyse 1.5 katını kaldırıyorsunuz. Daha sonraları max alma isteğiniz doğacak, 200kg squat deneyeceksiniz, çıkmayacak, arkanızdaki spot arkadaşın yardımıyla barı geri yerine koyacaksınız. Başarısız olduktan sonra bir süre max almayı kestiniz, sonra o ağırlığı tekrar denediniz ve BUM! Altında kaldığınız ağırlıkla şimdi 3 tekrar çıkmış.

Bu tarz olayların da irade, sabır, zihin gücü gibi şeyler üzerindeki etkisini söylememe gerek yok sanırım. “Bir şey başarma” hissini tatmış olanlar bu zevki ta oradan hissetmiştir zaten. Ha hissetmediyseniz de sorun yok, zaten amacımız sizi o noktaya getirmek.

barbell-black-white (photo: Victor Freitas from Pexels)

Şimdi size bizim sevdiğimiz ve uyguladığımız 2 spordan bahsettik ama gördüğünüz üzere ortak noktaları “bir şey başarma” hissini vermesi. Size bunu sağlayacak herhangi bir sporla bu serüveni başlatıp daha güçlü bir versiyonunuza doğru yol alabilirsiniz. Tabii spor, fitness denilince çoğu kişinin aklına estetik bir vücuda sahip olma amacı geliyor, bu da güzel bir şey çünkü ortak nokta olan his bu amaçta da var (aslında herhangi bir amaca sahip olmak yeterli). Estetik algınıza göre değişmekle birlikte, en basitlerinden yola çıkarak Holywood ya da plaj vücuduna (ya da bikini body) bu 2 spordan herhangi birisi ile ve düzgün bir beslenmeyle ulaşabileceğinizden emin olabilirsiniz (podyuma çıkacak bir vücut istiyorsanız benzerlikler olsa da onun branşı ayrı tabii ki).

Sadece amacınıza uygun, düzgün bir antrenman ve beslenme programı takip etmeniz gerekiyor. Bu konulara da ufaktan bir değineceğiz ama bizimle sınırla kalmanızı da istemeyiz tabii ki, ingilizce/türkçe birçok kaynak mevcut, doğru olan her bilgiyi sömürmenizi öneriyoruz.

Bahsettiğimiz amaçların çoğu ulaşılması zor şeyler.

Fakat bu sizi korkutmasın çünkü amacımız da tam olarak bu, hayatlarımıza zorluklar ekleyerek daha güçlü versiyonlarımıza ulaşmak (eh, bir yandan da bu alanların keyifli olması var tabii). Yaptığınız çoğu şeyin amacı da zaten zorluklara katlanıp güçlenmek (okul okuyup iş sahibi olmak gibi). Bunu başka alanlara uygulamanız sizi hem çok yönlü bir insan yapacak, hem de bu alanlarda ilerlemeniz birbirlerinin amaçlarına yardımcı olacak. Çünkü en nihayetinde hepsi aynı kişiyi güçlendiriyor. Örneğin çocukluğunda spor yapmış birisinin iradesi daha güçlü olur ve bu iş/okul hayatındaki amaçlarına ulaşmasına da yardımcı olur.

Basite indirgeyecek olursak, her ne yapmak istiyor olursanız olun hepsinin ortak noktası sizden zihin gücü, irade, sabır gibi şeyler talep etmesi. Bunları güçlendirecek olaylarla meşgul olursanız, her alanda başarınıza yansır. Bunu gitar çalarak ya da yeni bir dil öğrenerek de yapmakta özgürsünüz ama bizim bilgi/tecrübe sahibi olduğumuz ve bunları güçlendirmenin en etkili yöntemlerinden biri olduğunu düşündüğümüz konu spor olduğundan gelecek yazılarımızda bununla ilgili konuları ele alacağız.

Antrenman yapmaya davet niteliğindeki bu yazımız yeterince ikna edici olduysa gelecek yazılarımızda görüşmek üzere.

Kaynaklar: